Питание и спорт. Советы диетолога

05.06.2012
Автор: Lilie

Регулярная физическая нагрузка разной интенсивности в разы повышает потребности организма в питательных веществах. И если ваш организм испытывает в них дефицит, то наиболее возможными осложнениями будут потеря мышечной массы, проблемы с суставами (артроз) и костями (остеопороз). Опасность этих осложнений заключается в том, что их развитие происходит постепенно и совершенно незаметно. Первыми симптомами могут стать быстрая утомляемость, слабость, выпадение волос и ломкость ногтей, снижение либидо.

Чтобы избежать подобных неприятностей, обязательно соблюдайте правила спортивного питания.

1. Уменьшайте калорийность пищи. Делать это следует в первую очередь за счет животных жиров и быстрых углеводов, но при этом не должен страдать качественный состав пищи! Разнообразьте свой рацион растительными продуктами: фасоль, чечевица, крупы, овсянка, бурый рис и овощи. Уменьшая вредные жиры, увеличьте потребление полезных Омега-кислот. Сделать это можно, регулярно принимая рыбий жир - в капсулах или в составе био-добавок. Полностью исключите потребление трансжиров. Они вызывают атеросклероз сосудов, что ведет к инфарктам и инсультам. Чаще всего они содержатся в продуктах с длительным сроком хранения, таких как чипсы, маргарин, выпечка, кондитерские изделия и др.
2. Скоординируйте уровень физической активности с питанием. В те дни, когда выполняются силовые упражнения (занятия на тренажерах, с гантелями), калорийность пищи следует увеличивать до нормального. Таким образом вы будете питать и восстанавливать свои мышцы. А в дни, когда выполняются аэробные упражнения (бег, гимнастика), -калорийность нужно уменьшать. Это будет способствовать сжиганию жиров. Оптимальный вариантом будет замена ужина приемом протеинового коктейля, который можно приобрести в аптеке или магазине спортивного питания. Он уменьшает чувство голода и насыщает организм необходимыми витаминами и элементами.
3. Повысьте потребление белка. Физическая нагрузка в сочетании с диетой ведет к потере мышечной и костной массы. Чтобы этого не произошло, принимайте белок за 30 мин. до занятий фитнесом. Суточная доза белка может доходить до 2 г на 1 кг веса.
4. Обязательно ешьте до и после тренировки. Только есть нужно не прямо перед занятиями, а примерно за пару часов до них. Здесь отлично подойдут сложные углеводы - овсяная каша на обезжиренном молоке, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной картофель, хрустящие хлебцы, хлеб с джемом или медом. Как раз ко времени занятий они превратятся в необходимую организму энергию. А примерно через час после занятий можно утолить голод порцией риса или гречки, фасолевого или горохового пюре, творогом с джемом или свежими фруктами. И следите за размером порции, не стоит наедаться до отвала.
5. Не допускайте жажды. Повышенное потоотделение в процессе тренировки ведет к потере микроэлементов. Во время занятий каждые 15-20 мин. пейте по несколько маленьких глотков минеральную воду без газов.

Другие статьи этой тематики:

Что лучше: спорт или диета?

Мифы о фитнесе и питании: узнай правду!

Комментарии к статье

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи.

Нет комментариев к этой статье.