Омега-3 - незаменимое средство от старости
27.02.2013
Автор: Lilie
 Об омега-3 говорят сейчас много. Они практически стали синонимом здорового питания. В продаже даже появились яйца и хлеб, обогащенные жирами омега-3. Кроме этого существует множество биодобавок с этими кислотами. Обоснован ли такой ажиотаж?
В 1930 году ученые открыли, что так называемые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6 обладают исключительным свойством - они способны влиять на рост. Позже удалось доказать: без ПНЖК невозможен синтез простагландинов - особых гормонов, распределяющих энергию в организме. Также они улучшают работу сердечно-сосудистой системы (отсюда снижение риска сердечных приступов, инфарктов), играют огромную роль в способности концентрироваться и усваивать информацию, снижают воздействие стресса и улучшают память, отвечают за ясность мысли, тонус кожи, здоровье волос, нормализуют давление и предотвращают тромбоз, снижают уровень «плохого» холестерина в крови, противостоят депрессии т.д. Список полезных свойств ПНЖК просто огромен!
Самые главные полиненасыщенные жирные кислоты для нас - это омега-3. В организме они не синтезируются, поэтому получить их мы можем только с потребляемой пищей. Содержатся омега-3 в основном в морепродуктах (жирной рыбе, моллюсках, водорослях) , некоторых растительных маслах (льняном, тыквенном, рапсовом, грецкого ореха), орехах (грецких, пекан, миндаль и макадамии), соевых бобах, тофу, тыкве, шпинате и зеленых листовых салатах. Словом, в продуктах, большинство из которых мы едим не каждый день. Поэтому в кислотах омега-3 мы по-настоящему испытываем дефицит. Всего таких ПНЖК около десятка, но самыми важными считаются три.
Рекомендуемая ежедневная доза жиров омега-3 - 1,6 г для женщин и 2 г для мужчин. В переводе на пищевые продукты это 1 ст. ложка рапсового масла, или 1 ч. ложка льняного семени, или 70 г свежего лосося, или 90 г консервированных сардин, или 120 г консервированного тунца..
Чтобы восполнить недостаток омега-3 в организме, следуйте этим нестрогим правилам в питании:
- Не реже 2 раз в неделю ешьте минимум 280 г семги, форели, скумбрии или сельди. Лучше выбирать рыбу, обитающую в холодных морях: она особенно богата ПНЖК.
- Заправляйте салаты растительным маслом (рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым, постоянно чередуя сорта).
- Жарьте на рафинированном кукурузном, арахисовом или оливковом масле (при нагревании они не образуют вредных соединений), а в готовые блюда добавляйте масло холодного отжима.
- Покупайте хлеб и яйца, обогащенные жирными кислотами омега-3.
- Но помните, что ПНЖК животного происхождения усваиваются хуже, чем растительные.
- Регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность - а все потому, что в их масле содержится до 75% омега-3. Каждый день съедайте 5-10 орехов последнего урожая.
- Попробуйте купить льняное семя: в нем чрезвычайно много омега-3. Проще всего размолоть семя льна в кофемолке, а затем добавлять его в пищу как приправу. Плюс этого совета еще и в том, что в семени кроме омега-3 содержится клетчатка. Доза на день - 1 ч. ложка молотого семени. Много омега-3 и в льняном масле, некоторые доктора назначают его своим пациентам по 1 ч. ложке натощак. Но не занимайтесь самолечением - проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Ведь в некоторых странах продажа льняного масла запрещена, поскольку его передозировка или несвежесть приводят к пищевому отравлению.
--
Подготовлено по материалам издания "Кулинарный Практикум"
|
