Калории, как рассчитать свою норму
07.07.2012
Автор: Lilie
 Лето в самом разгаре и многие из нас специально ждут наступления жаркого сезона, чтобы привести в порядок фигуру. И правда, летом худеть гораздо удобней - обилие фруктов и овощей, необходимость пить больше жидкости и отсутствие аппетита из-за духоты и палящего солнца, даже сезонное отсутствие рабочей суеты - все это худеющим на руку.
Методы похудения у каждого свои, но есть нечто, присутствующее практически во всех диетах и системах похудения, о чем слышал каждый и количество чего большинство из нас внимательно выискивает на упаковках и этикетках. Это «нечто» - калории.
Что такое калории?
Сколько этих самых калорий нужно не съесть, чтобы добиться желаемой стройности?
Давайте разберемся
Для определения оптимального суточного количества калорий воспользуйтесь формулой Маффина-Джеора: умножьте свой вес в кг на 9,99, а рост в см - на 6,25, затем сложите эти цифры и отнимите число 161 и свой возраст, умноженный на 4.92. Полученный результат умножьте на коэффициент в зависимости от уровня вашей физической активности:
сидячий образ жизни - на 1.2
небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) - на 1,375
средняя активность (спорт 3-5 дней в неделю) - на 1,55
Полученная цифра - то количество калорий, которое вам нужно употреблять для поддержания веса.
Хотите, чтобы вес постепенно уменьшался? Уменьшите суточное потребление калорий на 20%. Для быстрой потери веса нужно уменьшить калораж на 30%. Однако помните: нижний порог суточного употребления калорий без контроля врачей - 1200 ккал.
Что такое калория?
Калорийность, или энергетическая ценность пищи, - это количество энергии, которое получит организм, полностью эту пищу усвоив. Для большей наглядности рассмотрим такой пример: энергии 1 калории достаточно для нагрева 1 мл воды до температуры 1°С. При этом в 1 килокалории 1000 калорий. Пугающий термин килоджоуль означает то же самое, только в другой метрической системе. При пересчете получается: в 1 килокалории - приблизительно 4.2 килоджоуля (1 ккал = 4.1868 кДж).
Калорийность отдельно взятого блюда или продукта формируется из соотношения в нем белков, жиров и углеводов. В 1 г белка или углевода - по 4 килокалории, а вот в 1 г жира - целых 9 килокалорий. Так что утверждение, что чем жирнее пища, тем она калорийнее, по сути верно. И что не так толстеют от углеводов, как от жиров - тоже. Правда, при этом важно различать «плохие» и «хорошие» жиры и углеводы.
Жиры - наименее востребованные нашим организмом вещества, их излишек наверняка уйдет в «запас», то есть - в лишние килограммы. Но совсем без них не обойтись, в некотором (небольшом) количестве они необходимы для нормальной работы организма. Речь идет о ненасыщенных жирах, содержащихся в морской рыбе, орехах и семечках, растительных маслах. Насыщенные жиры - сливочное масло, маргарин, жирные молочные продукты - должны присутствовать в меню худеющих (и не только) в очень небольшом количестве.
Что касается углеводов, то предпочитение следует отдать сложным - это овощи, фрукты, крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, вместо простых, содержащихся в сахаре, конфетах, печенье, белом хлебе, газированных напитках. Совсем плохое сочетание - торты и пирожные с кремом. В них соседствуют вредные простые углеводы и насыщенные жиры.
Что же лучше есть, чтобы быстрее худеть?
Главное - питаться полноценно. Основу рациона должны составлять правильные углеводы: овощи, фрукты, каши и натуральные соки. Обязательны белки - яйца, нежирные творог и молоко, рыба, постоное мясо. Ешьте меньше или совсем откажитесь от белого хлеба, кондитерских изделий, чипсов, газировки и сахара.
Блюда лучше всего готовить на пару, варить, тушить или запекать, нежели жарить, насыщая жирами.
Другие статьи этой тематики:
Что это такое - калории?
Всё о калориях
20 способов обмануть калории
Где прячутся калории?
Что такое пустые калории?
--
Статья подготовлена по материалам издания "1000 Полезных Советов" 2012 г.
|
