Новая фигура за месяц

31.10.2010
Автор: alisa-108

Этот план питания не похож на диету, но действует лучше, чем пресловутый Аткинс.

Он разбит на четыре недели, в течение которых вы учитесь правильно завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. Спустя месяц вы незаметно  для самих себя смените привычную  калорийную еду на более легкую,  но не менее вкусную, и вам будет уже сложно вспомнить свои преж­ние пристрастия. Отслеживайте выполнение плана по этому календарю и ставьте галочку вечером каждого дня. Совсем не обязательно строго следовать всем советам: пробуйте – и выбирайте те, которые вам больше по душе.

1 ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ

Поговорку про «завтрак съешь сам» придумали неспроста. Ученые из Бостонской детской больницы доказали, что те, кто плотно завтракает каждый день, в два раза меньше рискуют располнеть, чем те, кто с утра не ест вовсе. Сытный завтрак — гарантия того, что до самого обеда вы будете сыты. Старайтесь уложиться в 350 ккал: со­вместите белки (яйцо, два ломтика нежирного сыра или стаканчик йогурта) и мед­ленные углеводы (кашу из цельных зерен или фрукты).

2 НАЧНИТЕ С ОВОЩЕЙ

Простая истина: чем больше вы едите овощей, тем быстрее и легче худеете. В идеале в день нужно съедать пять порций разных овощей (одна порция — это средняя картофелина, небольшой кабачок или крупный помидор). Но для начала доба­вьте их в свое утреннее меню. Например, бросьте в омлет помидоры и брокколи или вместо тостов и бутербродов съешьте печеную картошку с зеленью.

3 НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ ЯЙЦАМИ

«Ешьте яйца не чаще двух раз в неделю. Это тяжелый продукт, избыток белка просто не будет усваиваться и станет мусо­ром для организ­ма. Если хоти­те похудеть, ешьте яйца всмятку или вкрутую, можете — с ово­щами, но, уж конечно, без майонеза», — объясняет Михаил Орехов, врач-диетолог Клиники доктора Волкова.

4 СЪЕШЬТЕ УЖИН НА ЗАВТРАК

Если вам надое­ли все продукты, которые обычно едят на завтак, то никто вас не неволит: начните день с супа или котлет. «Этот план хорош именно тем, что предлагает множество вари­антов и по­зволяет перераспределить калории, — объясняет Хейди Скольник, автор книги «Диета наоборот». — Если вы съедите плотный «обед» с утра, то к вечеру вряд ли проголодаетесь настолько, чтоб умять ужин в 1000 ккал». Конечно, не стоит увлекаться макаронами и рагу, а вот супы, запеканки и сырники пойдут на ура.

5 НИ ДНЯ БЕЗ КАШИ

Если овощи — это лучший спо­соб заполнить желудок, то клетчатка, содержащаяся в злаках, — это лучший помощник пищеварению. Рекомен­ду­ется съедать от трех до пяти порций злаковых в день. «Любые каши хороши, главное — старайтесь есть их без сахара и сухо­фруктов. Смесь клетчатки и сахара провоцирует в кишечнике процесс брожения, что приводит к излишнему газообразованию и плохому перевариванию пищи», — объясняет Михаил Орехов. На упаков­ках с кашами, кре­керами и хлебцами ищите надписи «из цельного зерна» или «из муки грубого помо­ла». Кроме того, в диетических отделах супермаркетов продается зерновая клетчатка в чистом виде — ее можно добавлять в творог, простоквашу или использовать в качестве панировки.

6 МЕНЬШЕ САХАРА

Ограничьтесь 10 грам­мами сахара-рафинада за завт­ра­ком — это 2 чайные ложки в чай или кофе. Другие простые углеводы, например молочный сахар лактоза или содержащаяся в проросших зернах мальтоза, не в счет. А вот если на упа­ковке продук­та в числе первых трех ингредиентов значатся сахароза, глюкоза, фруктоза или сиропы, от­кажитесь от него.

7 ХОРОШЕНЬКО ВЫСПИТЕСЬ

8 ЗАХВАТИТЕ ОБЕД НА РАБОТУ

Диетологи Техасского университета в Остине вычислили, что в те дни, когда вы обедаете в столовой, вы потребляете на 240 ккал больше, чем обычно. Дело в том, что рестораны и ка­фе не обязаны указывать калорийность подаваемых блюд. Зато на своей кухне вы можете отследить, сколько жира и калорий будет в вашем завтрашнем обеде. Вывод: сэкономив деньги, вы еще и выиграете в здоровье.

9 СЪЕШЬТЕ СУП

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? «Суп: овощной, грибной, на мясном или курином бульоне — супы содержат намного меньше калорий на литр по сравнению с твер­дой
пищей животного про­исхож­дения. А насыщают не хуже», — уверяет доктор Бар­бара Роллс, автор книги «Во­лю­метрический план питания».

10 ДОБАВЬТЕ ЛИСТ САЛАТА В БУТЕРБРОД

«Один лист салата между ломтиками сыра, ветчины или нежир­ного мяса — и вы незаметно до­бавите в обед клетчатку, кото­рая ускоряет насыщение, так как очень медленно пере­варивается», — объясняет Марина Студеникина, врач-диетолог Клиники доктора Ионовой. Идеальным бутерброд станет, если в качестве соуса вы используете не майонез, а горчицу или сок лимона.

11 ТОЛЬКО СВЕЖИЕ ОВОЩИ

Закрепить переход на овощную диету легче всего за обедом. Отдавайте предпо­чтение
свежим овощам, а не варе­ным, тушеным или консервированным: все вредные сахара и жиры попадают в пищу именно в процессе приготовления. Старайтесь покупать сезонные овощи
и фрукты. «В картошке, зале­жавшейся с прошлого лета, скапливаются токсины. То же самое происходит и с фруктами с косточками: в компотах и ва­реньях из вишни, черешни и сливы за год появляется ядовитый цианид», — предо­стере­га­ет Марина Студени­кина. Все прочие овощи и фрукты за зиму портятся, подмораживаются и теряют витамин С.

12 БОЛЬШЕ БОБОВЫХ

Бобовые — прекрасные источники клетчатки. Так, например, 100 граммов гороха дадут вам 15 граммов клетчатки — половину дневной нормы. «Соя, фасоль и бобы абсолютно уникальны: в их состав входят одновременно и крахмал, и бе­лки, очень близкие по составу к животным. Также в них содержится огромное количество витаминов группы В, необходимых для укрепления нервной системы, здоровья кожи, волос и ногтей, а горох, например, — чемпион по содержанию витамина Е. Единственный недостаток бобовых — в них много пу­ринов, которые вызывают вздутие живота», — говорит Марина Студеникина.

Комментарии к статье

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи.

Нет комментариев к этой статье.