Личное меню

[~PurpleRain~]

Наконец-то нашла минутку чтобы создать темку про спорт. Создать - это уже половину дела... будем понемногу так сказать раскрывать тайны человеческого тела и тайны спорта.
Думаю в комплексе с другими диетами спорт это просто бомба!
Для начала как в классических спортивных залах у мальчишек.. нам нужны постеры с мега звездами на кого ровняться С этого и начнем совершенствовать свое тело..

Арни - кумир многих спортсменов бодибилдеров


Красавиц Сильвестр Сталоне


Ну и Ван Дам..


Если у кого то есть другие кумиры- давайте!
Так что так.. пол дела мы сделали..
Позже расскажу все что я уже знаю про спорт..

[~PurpleRain~]

Я хочу начать тему с Рук... я бы конечно начала с какой то более интересной и начальной информации, ну раз я уже начала для себя искать решения своих проблем то уже с этого и начну.

У меня очень большая проблема.. когда я полнею первое что начинает набирать вес в моем теле- это руки и ляшки... и как не странно это самые такие места которые сложно в порядок привести.
Даже в принципе при хорошей фигуре мои руки кажется слишком большими..


Это конечно не мои руки.. но если я еще поправлюсь кг. на 150-200, то вполне схоже будет..
Другими словами если есть проблема- нужно брать ее штурмом!

Для начала мы выясним вообще что из себя представляют руки, точнее мышцы..

Вот такую крутую картинку мы позаимствуем у бодебилдерного сайта

На фото явно силуэт Арнольда!
Но суть не в этом, нам нужно понять что плечи это некие Дельтоиды
Верхняя рука, точнее мышца - Бицепсы (у Арнольда, если моя память мне не изменяет 35 или 45 см.)
и Нижняя самая проблемная часть- трицепсы!

Я думаю обычной ежедневной красивой девушке не стоит сильно налегать на дельтоиды, если только не хочется иметь плечи пошире, понакаченней.

Прежде чем начать говорить о упражнениях, хотелось бы отметить, что для полных или худеющих, ну или не сухих(как говорят бодибилдеры) лучше делать упражнения понемногу раз и в несколько заходов. Ну к примеру 4 раза в день по 10 потом по 15 раз. Тогда мышцы не станут расти под жировой тканью, а будут сжигаться жиры.

Почему то наиболее популярным упражнением для трицепсов стало вот это


Когда в руках гантеля руки сперва заводятся назад после выпрямляются вверх.
Кстати не стоит для первых занятий брать гантели весом больше чем 2 кг. каждая! И только современен
нужно увеличивать вес гантель и нагрузку.

Я вот недавно видело в спортивном магазине неплохой вариант гантель в комплект входят 6 гантель..
весом 1, 2 и 3 кг. на все случаи жизни.. Это отличный вариант для начинающих, но вроде эти гантельки для шейпинга. Я же хочу у своего мужа попросить его... ими можно убить, но и эта функция отключается если снять лишних два железных колесика весом по 2 кг. каждая с каждой стороны гантельки.

Думаю конкретно по упражнениям первым ничего не надо говорить.. но я немного повторюсь чтобы лучше уточнить.
На первой картинке нужно обязательно правильный захват рук сделать, ноги раздвинуть и держать прямо- руки нужно зависти за шею, после расправить вверх.
Второе упражнение подразумевает похожий ход идей, ноги на ширине плеч, стоя, правильный захват рук- заводим руки за шею после расправляем вверх.

Я думаю вы не ошибетесь если при первой попытке почувствуете как ваша мышца натянулась и изменила свое состояние в более неприятное.

Тоже самое упражнение можно пробовать делать сидя и по одной руке


В этом упражнение очень есть важные нюансы- не забывайте что нельзя переусердствовать с весом гантели..

Техника выполнения разгибания руки с гантелью из-за головы

1. Сядьте на скамейку и упритесь ступнями в пол. Гантель возьмите в правую руку и распрямите спину.
2. Руку с гантелью выпрямьте вверх и согните ее в локте, заведя гантель за голову. Хват должен быть нейтральный — ладонь смотреть вперед, а мизинец находиться выше всех остальных пальцев. В начальном положении локоть работающей руки смотрит строго вверх, торс находится в вертикальном положении, а спина немного прогнута в пояснице. Подбородок расположен параллельно полу.
3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Фиксируйте руку ввнрху в неподвижном положении, напрягите трицепс и поднимайте гантель, разгибая руку. Движение должно происходить только в локтевом суставе, а все остальные части руки должны быть неподвижными.
4. Когда рука выпрямится полностью, сделайте паузу на 1-2 секунды и с выдохом напрягите трицепс как можно сильнее.
5. Плавно опустите гантель в начальное положение, сгибая руку и напрягая трицепс. Сделав небольшую паузу, выполните новое повторение.
6. После отработки всех запланированных правой рукой повторений, сделайте столько же повторений левой. Это будет одним сетом.

Советы

1. Ни в коем случае нельзя округлять спину, так как это провоцирует наклон торса вперед и вызывает слишком сильное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Удерживайте спину прямой и чуть прогнутой в пояснице весь сет.
2. Все упражнение верхняя часть руки должна находиться строго в вертикальном положении. В ином случае эффективность упражнения уменьшается и локоть оказывается под излишним давлением.
3. Руку нельзя отклонять от вертикали, так как выпрямление руки до блокировки локтевого сустав изначально усиливает сокращение трицепса, но в дальнейшем вызывает его расслабление, так как гантель начинает опираться на кость руки. Это опасно. Выпрямление руки до предела можно допускать лишь тогда, когда вы точно знаете, что рука перпендикулярна полу.
4. Данное упражнение уникально по причине того, что углом поворота предплечья вокруг оси можно точно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее предельного сокращения. Если ладонь все время направлена вперед, максимально сокращается длинная головка. Когда ладонь поворачивается наружу, то есть в сторону от тела, то прокачивается латеральная головка. Если предплечье поворачивается ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку, то укрепляется медиальная внутренняя головка.
5. Нельзя во время упражнения сгибать или разгибать запястье. Его нужно держать крепко зафиксированным до конца сета. Кисть с предплечьем рабочей руки должна быть расположена строго в одну линию.
6. Если вы не можете делать упражнение сидя, его лучше делать стоя. Так проще удерживать торс в вертикальном положении.

Другое популярное упражнение



Стоя в наклоне отведение руки назад.

Совет по упражнениям для похудения рук
Полные руки – одна из наиболее волнующих проблем крупных женщин. Для похудения рук недостаточно одних диет – они помогут избавиться от жировых отложений, обнажив дряблые, нетренированные мышцы. Поэтому необходимы специальные физические упражнения. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения для похудения рук, которые нужно выполнять как минимум 3 раза в неделю.

Упражнения для похудения рук дома. Общие рекомендации
Выполняя упражнения для похудения рук, напрягайте мышцы пресса и ягодиц – это поможет избежать излишнего прогиба поясницы. Ноги во время выполнения упражнений слегка согните в коленях, чтобы не повредить надколенные связки. Следите за дыханием – оно должно быть ровным, спокойным.
Упражнения для похудения рук женщинам. Разминка
Разминка разогреет и сделает более эластичными мышцы, подготовит их к дальнейшим нагрузкам.

Упражнение 1. Встаньте, поставьте руки на пояс. Повернитесь вправо, руки разведите в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Повернитесь влево, руки разведите в стороны. Исходная позиция. Выполните упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2. Подойдите к дивану, примите упор лежа (ноги - на полу, руки – на диване в согнутом положении). Разогните руки, немного задержитесь в этой позиции, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 20-30 раз.

Упражнение 3. Ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите в стороны. Делайте широкие круговые движения руками, сначала вперед, потом назад (по 8 раз). Плечи во время упражнения должны быть опущены.

Упражнения для похудения рук с гантелями
Упражнения для рук с гантелями довольно эффективны. Если у вас нет гантелей, можно использовать в качестве груза пол-литровые пластиковые бутылки, набитые песком. Вес гантелей со временем необходимо увеличивать, чтобы усилить эффект упражнений. Однако гантели весом более 4 кг использовать не стоит, чтобы не спровоцировать повреждение мышечных связок.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели весом по 1,5 кг. Встаньте, руки с гантелями опустите вдоль тела. Поднимите руки, согнув локти. Разведите их в стороны. Опустите руки через стороны вниз. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели весом по 2 кг. Встаньте, выпрямив руки с гантелями перед грудью. Заведите руки за голову, насколько это будет возможно. Поднимите руки вверх. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение 3. Лягте, разведите согнутые в локтях руки с гантелями (2 кг) в стороны. Соедините руки перед грудью. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение 4. Встаньте, опустите руки с гантелями (2 кг) вдоль туловища. Разведите руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение 5. Встаньте, опустите руки с гантелями (2 кг) вдоль туловища. Поднимите руки вперед. Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение 6. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, левую руку с гантелью поднимите вверх так, чтобы локоть находился возле уха (кисть вывернута от себя). Медленно согните руку, заводя ее за голову и опуская гантель к правому плечу. Придерживайте локоть левой руки правой рукой во избежание перегрузки локтевого сустава. Выпрямите руку, продолжая поддерживать локоть. Выполните упражнение 20 раз. Повторите для другой руки.

Упражнение 7. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте справа от стула, левую ногу выдвиньте вперед, а правую отставьте назад. Правую руку с гантелью согните под прямым углом, не отводя ее от корпуса. Сделайте наклон вперед и ладонь левой руки положите на стул. Следите, чтобы корпус был параллельным полу, а спина – прямой. Медленно выпрямите правую руку вдоль корпуса, кисть должна оказаться на уровне ягодиц. Плавно верните руку в исходную позицию. Выполните упражнение 10 раз. Повторите для другой руки.

Упражнение 8. Встаньте, руки с гантелями прижмите к груди. Сделайте выпад правой ногой вперед, в этот же момент выбросьте вперед левую руку. Чередуя эти выпады, повторите упражнение 20 раз (по 10 для каждой руки).

Упражнение 9. Сядьте на стул. Обхватите гантель двумя руками и поднимите над головой. Немного согните руки в локтях. Плавно сгибайте-разгибайте руки в локтях, заводя гантель за голову и возвращая в исходную позицию. Выполните упражнение 20 раз.

Упражнения для похудения рук женщинам. Отжимания
Довольно эффективные упражнения для похудения рук – это различные отжимания.

Упражнение 1. Отжимание от пола. Примите упор лежа, держа ноги вместе, поставив руки чуть шире плеч, разведя локти в стороны. Медленно согните руки в локтях, коснитесь грудью пола. Спину держите ровно, не прогибайтесь. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Отжимание от стены. Повторите предыдущее упражнение, отжимаясь от стены.

Упражнение 3. Отжимание от стула. Сядьте к стулу спиной на корточки. Обопритесь руками о его сиденье. Отожмитесь от стула 10 раз, следя за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на руки.

Результат данных упражнений для похудения рук дома будет виден спустя 3-4 месяца. Если вы все делали правильно, не пропускали тренировок и совмещали физические нагрузки с правильным питанием, вас ждут красивые руки с подкачанными мышцами.
источник