Итак, вы приняли решение начать снижать свой вес. Сначала вам нужно определиться, как вы будете это делать. Существует много "жестких" диет, позволяющих быстро снизить вес. Однако следует учитывать, что в результате очень малокалорийных диет люди могут испытывать головокружение, подавленность, раздражимость, страдать запорами. Длительное применение таких диет может быть опасно, поскольку наряду с потерей жира человек может терять костную и мышечную ткань. Кроме того, диеты на грани голода вынуждают организм работать в режиме экономии. То есть организм с большой неохотой расстается с запасами жира, а после перехода на нормальное питание он быстро пополняет истощившиеся запасы, и вес возвращается к прежнему уровню.
Если вы хотите похудеть, надо уяснить следующее: реально помочь вам в состоянии только та диета, которая изменит ваше отношение к еде — и на всю жизнь. Но это требует времени. К сожалению, этот эффект «обучаемости» организма наступает далеко не всегда даже при длительных диетах.
Как не хочется толстеть, но и усаживаться на диеты тоже пока не хочется. То есть вас вполне удовлетворило бы, если бы нарастание веса прекратилось.
Сбалансированное питание - это не только качество и количество продуктов, но и режим их потребления.
Человеку, занимающемуся активными видами спорта, рекомендуется принимать пищу 4-Зраз в день небольшими порциями.
Первый завтрак - с 7 до 8 часов. Второй завтрак - с 11 до 12 часов. Обед - с 15 до 16 часов. Ужин - с 18 до 19 часов.
После 19 часов желудку необходимо дать время для отдыха. Не стоит есть на ночь, но если чувство голода не дает уснуть, примерно за час до сна можно выпить стакан кефира или молока с медом.
Равновесие в организме, приводящее к здоровью, начинается с пищи, которую мы едим. Диетологи-исследователи сформулировали восемь основных принципов рационального питания.
Некоторые из них мы перечислим ниже.
1. Необходимо поддерживать постоянное соотношение между основными компонентами питания - углеводами, белками и жирами в пропорции 50:20:30. То есть, 50 % должны составлять углеводы, 20 % белки и 30 % приходится на жиры.
2. Контроль за распределением калорий между приемами пищи должен осуществляться по правилу "25 - 50 - 25", согласно которому количество калорий распределяется между завтраком, обедом и ужином следующим образом: 25 % калорий должен составлять завтрак, 50 % - обед и 25 % - ужин. Возможны различные модификации данной формулы. При этом за ужином надо стараться ограничить себя.
Для того чтобы понизить аппетит, занимайтесь физическими упражнениями в конце дня, перед ужином. При сочетании физических нагрузок и ограничения калорий уменьшается прежде всего содержание в тканях жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере объема мышечной ткани.
3. Если вы занимаетесь напряженными и длительными физическими упражнениями, старайтесь избегать дисбаланса, вызываемого низким потреблением калорий. Таким образом, вы можете серьезно нарушить процесс обмена веществ в организме и даже приобрести серьезные заболевания.
4. Для определения вашего идеального веса применяйте специальную формулу или пользуйтесь специальной таблицей.
5. При избытке веса старайтесь питаться рационально и культивировать у себя здоровый страх перед ожирением.
Даже выполнение всего пяти этих принципов рационального питания позволит вашему организму функционировать на максимальном уровне работоспособности. Вы довольно быстро их усвоите и почувствуете прилив сил, бодрости и настроения.
В праздничные дни нам довольно сложно бороться с соблазном съесть лишний кусочек мяса или вкусной выпечки. Не стоит себя насиловать! Вы можете устроить себе пару разгрузочных дней после праздника. Если сбалансируете количество потребляемых за неделю калорий, то убедитесь, что ваш вес будет колебаться в минимальных пределах и не превысит нормы.
Здесь возникает вопрос, каковы же энергетические потребности организма в пище? Состав еды зависит от рода деятельности каждого определенного человека и количества расходуемой им энергии. Энергетические потребности человека, занятого физическим трудом, равны в среднем 3000-5000 ккал в день, при сидячем образе жизни - 2400-3000 ккал.
В течение часа интенсивных занятий, например ритмической гимнастикой или аэробикой, человек тратит около 650 ккал.
Для поддержания стабильного веса тела необходимо следить за тем, чтобы энергия, получаемая с пищей, была равна энергии, затрачиваемой им во время физической нагрузки и труда.
Далее приведем пример ежедневного меню человека, занимающегося спортом (рассчитано на 2800 ккал).
ЗАВТРАК
100 г постного холодного мяса, ветчины,
яйцо или 100 г сыра па выбор
15 г поджаренного хлеба или гренок
15 г масла, 1 cm. л. варенья
200 г чая или слабого сладкого кофе
Фрукт или 200 г фруктового сока
ОБЕД
150 г любого сырого или вареного овоща в уксусном соусе 75 г мяса или рыбы
150 г крахмалистого продукта или свежих овощей 50 г сыра 150 г фруктов в свежем или вареном, виде
ПОЛДНИК
200 г молока, фруктового сока или слабого сладкого чая
75 г хлеба, гренков или печенья (на выбор) 25 г сыра
УЖИН
200 г овощного супа
150 г свежих овощей или крахмалистого продукта (в зависимости от меню обеда) 150 г легкого блюда с молоком и злаками
По материалам книги Г.Горцева "Аэробика,Фитнесс,Шейпинг
alisa-108 Диеты для похудания 1.2.2006, 10:06
Диеты для похудания
