Личное меню

[Lilie]

Размышляете, тренироваться до упаду раз в неделю или три-четыре раза в неделю, но понемногу? Но не знаете, от каких занятий пользы будет больше? Давайте разбираться

Рекомендации вроде «тренировка, направленная на снижение веса, должна длиться не менее 30-40 минут, а лучше целый час, а силовая - до 40 минут» известны давным-давно. В принципе, это верно. Однако есть одно «но»: люди часто путают эти два вида занятий, считая, что если вы пришли в тренажерный зал или взяли гантели, то ваша тренировка силовая. А под DVD с танцами или на беговой дорожке - жиросжигающая. Все не совсем так. Длительность тренировки должна зависеть не от того, какое оборудование используется или какие движения выполняются, а от того, в каком режиме работают мышцы.

Каждая мышца состоит из двух типов волокон:

1. Кардио, или аэробная, тренировка, которую называют также жиросжигающей, заставляет работать в основном «медленные» мышечные волокна. Чтобы начать сокращаться, им нужно время - 20-40 секунд. Зато потом вы можете двигаться и час, и два, и даже десять - пока не иссякнут углеводы.
2. Силовая, или анаэробная, тренировка строится на работе «быстрых» мышечных волокон. Они моментально включаются в движение, но надолго их не хватает: эти волокна не умеют получать энергию из жиров. К тому же они быстро устают: поработают максимум две минуты, а потом должны передохнуть. Заставить их снова трудиться может только резкое усилие - мощное ускорение или большой вес отягощения.

«Быстрые» волокна легко заставить сокращаться во время бега или танцев. Достаточно резко убыстрить ритм, увеличить скорость при подъеме в гору, выполнять упражнения с тяжеленными гантелями, которые вы способны выжать всего раза два-три, - и вот у вас уже силовая тренировка. А кардио получается, когда с выбранными отягощениями вы можете делать по 12-25 повторов, выполнять упражнения в темпе - трудятся здесь «медленные» волокна. Вроде бы и штанга в руках, а занимаетесь, но сути, аэробикой.

Занятия аэробикой, танцами, плаванием, бегом, ходьбой, а также на кардиотренажерах предполагают, что двигаться на протяжении всей тренировки надо непрерывно, без остановок. Естественно, делать это из последних сил невозможно. Поэтому тренирующиеся подбирают оптимальный для себя темп, а организм включает экономичный режим, который позволяет двигаться долго. Это и есть так называемая нагрузка низкой и средней интенсивности.

--
Подготовлено по материалам издания "Похудей!" №10-2013

[Lilie]

Выбираем длительность занятий

30 минут непрерывного движения - это минимум, положенный людям, имеющим 30 кг лишнего веса и более, а также тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы. Рекомендуются короткие тренировки и новичкам. Занятия по полчаса нужны лишь в первые месяц-два. Эффекта от них можно ждать, если тренироваться каждый день.
40 минут - длительность занятий для тех, кто уже не первый месяц посвящает себя спорту. Тренировки более получаса нужны тем, кто восстанавливается после травм и долгих перерывов, и тем, у кого, например, накопились проблемы и сил на полноценную тренировку просто нет. Это тот интервал, который в сочетании с диетой поможет снизить вес.
1 час - оптимальное время занятий для большинства желающих обрести стройность.
1 час 15 минут - столько продержатся опытные спортсмены, имеющие уровень физической подготовки выше среднего. Обычно это те, кто в детстве серьезно занимался спортом. Даже если с возрастом такие люди набирают лишний вес, приобретенная ими в юности форма до 30-40 лет не теряется полностью: их сердце и опорно-двигательный аппарат могут выдержать длительную нагрузку.
1 час 30 минут и больше - как правило, нагрузка для тех, кто уже похудел и находится на пике своей физической формы. Остальные столько не выдержат. Единственное исключение - ходьба. Прогуливаться, если у вас нет заболеваний сердца и суставов, можно сколь угодно долго.

Несколько другой график должен быть у тренировок, которые предполагают упражнения с подходами и перерывами между ними. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями и различных комплексов на разные группы мышц.
Тут существует два варианта:
1. Начинающим и тем, чья физическая форма оставляет желать лучшего, стоит приблизить занятия к традиционным жиросжигающим тренировкам. Для этого возьмите минимальные отягощения, а при проработке мышц ног и туловища вообще обойдитесь без них. Выполните от 15-20 повторений за один подход в спокойном темпе. Зато отдых между подходами уменьшите до 30-60 секунд. И тренируйтесь столько, сколько указано для кардио, в идеале - час: ведь у вас получилась самая настоящая жиросжигающая аэробная нагрузка.
2. Опытным, а также тем, у которых процесс снижения веса затормозился, занятия с отягощениями и на тренажерах надо превратить в интервальный тренинг, заставив «быстрые» и «медленные» волокна работать поочередно. Такой вариант занятий заставит организм активнее расходовать жир.

Для интервальной тренировки надо взять такие отягощения, с которыми вы сможете сделать упражнение 6-15 раз за подход, причем последние повторы должны выполняться из последних сил. Отдых между подходами длится от полутора до до трех минут - чем выше вес отягощений, тем дольше отдых. Но главное, общая длительность упражнений (учитывать надо только время в движении, не считая периодов отдыха!) должна составлять 30-40 минут. Более долгая тренировка будет опасна для здоровья и возможна только при очень хорошей физической подготовке.

Важные нюансы
Многое в режиме тренировок определяется вашим образом жизни. Конечно, чем больше будет тренировок, тем лучше, и чем длиннее занятия, тем стройнее и выносливее вы в итоге станете.
Но это верно лишь тогда, когда ваш организм способен справиться с нагрузками и восстановиться до следующей тренировки. Важную роль играют не только сами занятия, но и ваше физическое и эмоциональное состояние. Когда у вас аврал на работе, вы недосыпаете и постоянно нервничаете, длительность спортивных занятий надо снизить на 5-15%. Вернуться к привычному режиму вы сможете только тогда, когда стрессовый период закончится. Причем, если в это время вам пришлось значительно облегчить привычную программу, увеличивайте нагрузку постепенно - не более чем на 5-15% в неделю.

--
Подготовлено по материалам издания "Похудей!" №10-2013