Основы рационального питания

Нормальная и полезная еда есть еда с аппетитом, еда с испытывае-мым наслаждением. Акад. И. П. ПАВЛОВ. Великий русский ученый И. П. Павлов в своих замечательных трудах ука-зывал, что организм животных и человека находится в тесной взаимосвязи свнешней средой, непрерывно воздействующей на центральную нервную систе-му. Одним из важнейших факторов внешней среды является пища, которая пе-реходит во внутреннюю среду организма и участвует во всех жизненных про-цессах. Пища оказывает влияние на состояние центральной и периферическойнервной системы, а через нее и на весь организм. Для правильной организации питания необходимо определить значение длячеловека отдельных пищевых веществ и отчетливо представлять себе потреб-ность в них в зависимости от возраста, профессии, климата и соци-ально-бытовых условий. Как известно, белки составляют основу жизни, так как каждая живаяклетка, каждая ткань организма состоит главным образом из белка. Поэтомунепрерывное поступление белка совершенно необходимо для роста и восста-новления тканей, а также для образования новых клеток. По своему значению белки, входящие в состав пищевых продуктов, неодинаковы. Одни из них близки по своему построению и химическому составук белкам человеческого тела, т. е. содержат все составные части (амино-кислоты), необходимые для построения этих белков; другие - значительноотличаются от них и поэтому являются менее ценными. К белкам, обладающимвысокой пищевой ценностью, относятся белки мяса, рыбы, молока, яиц, атакже белки некоторых овощей. Так, полноценные белки содержатся в карто-феле, капусте. Что касается круп, то ценность их белка также не одинакова. По амино-кислотному составу к более ценным следует отнести белки овсяной крупы,риса, гречневой крупы; пшено, манная, перловая крупа содержат белки, от-личающиеся относительно меньшей питательностью. Эти крупы могут бытьобогащены недостающими составными частями (аминокислотами) за счет дру-гих пищевых продуктов, богатых такими веществами. Так, пищевая ценностьпшена может быть увеличена за счет аминокислот, содержащихся в мясе, мо-локе, а также в различных овощах. Жиры и углеводы являются главными источниками энергии и определяют, восновном, калорийность пищи. Кроме того, углеводы и жиры выполняют защи-тные функции в отношении белка, так как при достаточном содержании их ворганизме разрушается меньше белка, чем при недостатке этих веществ. В организме животных и человека жиры могут откладываться не толькопри избытке их в питании, но и тогда, когда в пищу входит достаточноеили избыточное количество углеводов. Следовательно, жиры в организместроятся не только из самого жира, но и из углеводов, а также из белка. Животные жиры считаются более полноценными, чем растительные, так какбольшинство животных жиров является носителем особых витаминов. Наиболее полезны для человека жиры молочные, как, например, сливочноеи топленое масло, жиры сливок, сметаны. Но и другие жиры, в том числемаргарин и растительное масло, являются ценными пищевыми продуктами, таккак обладают высокой калорийностью и хорошей усвояемостью. Углеводами особенно богаты продукты растительного происхождения: кру-пы, овощи, фрукты. Из животных продуктов некоторое количество углеводовсодержится в молоке (в виде молочного сахара). Углеводы могут содержаться в продуктах в виде крахмала или в виде ра-зличных сахаров; и те и другие углеводы хорошо усваиваются в организмечеловека; разница между ними состоит в том, что сахар растворяется в во-де и быстро всасывается в кровь, крахмал же под действием пищевари-тельных соков подвергается расщеплению и поступает в кровь постепенно. В особых условиях, как, например, при явлениях сердечной слабости,при сильном умственном или физическом утомлении, требуется быстро ввестив организм углеводы; в этом случае необходим сахар, который в виде глю-козы вводится иногда даже непосредственно в кровь (через вену). При нор-мальном же состоянии организма основное количество углеводов поступает впищу в виде крахмала и только небольшая часть (60-100 г в день) в видесахара. Кроме белков, жиров и углеводов к пищевым веществам относятся такжевитамины и минеральные соли. Витамины делятся на группы по их растворимости: витамин C и витаминыгруппы B относятся к растворимым в воде, витамины A, D и E растворяютсяв жирах и называются липовитаминами. Витамины нередко называют дополнительным фактором питания. Это назва-ние не соответствует действительному значению витаминов: они являютсяэлементами пищи, столь же необходимыми, как и все другие вещества, вхо-дящие в состав человеческого тела. Известно, что при отсутствии в пищетого или иного витамина наблюдаются весьма серьезные нарушения дея-тельности различных органов и всего организма в целом. Такие нарушения -авитаминозы - для отдельных витаминов выражаются в определенных типичныхявлениях. Гораздо труднее распознать и определить гиповитаминозы, т. е.такие нарушения, которые наблюдаются не при полном отсутствии, а при не-достатке того или иного витамина в пище. При изучении физиологического значения витаминов становится ясным,что роль их значительно сложнее, нежели предупреждение того или иногоавитаминоза. Все витамины в своем влиянии на организм человека находятсяв зависимости один от другого. Поэтому недостаток одного из них можетнарушить использование других. Витамин C, или аскорбиновая кислота, необходим для правильного ростаи развития молодого организма, он повышает выносливость и усиливает соп-ротивляемость инфекционным заболеваниям, сопротивляемость воздействиювнешней среды, как-то: низкой и высокой температуры, низкого и высокогобарометрического давления, и т. п. Недостаток в пище этого витамина вызывает у человека ряд болезненныхявлений: быструю утомляемость, сонливость, головокружение, раздражи-тельность, сердцебиение; заметно понижается трудоспособность. Источником витамина C служат фрукты, ягоды, свежие овощи, особеннокартофель, капуста, редька, редис, репа, зеленый лук, шпинат, салат, ща-вель. Из плодов наиболее богаты витамином C лимоны, апельсины, мандарины,антоновские яблоки, а из ягод - черная смородина, крыжовник, клубника,ежевика, морошка и др. В клюкве, особенно лежалой, содержание витамина Снезначительно. Исключительно богаты витамином С плоды шиповника, из ко-торых обычно и готовят витаминные концентраты и препараты. Во время приготовления пищи витамин C в овощах и фруктах легко разру-шается, особенно при постепенном повышении температуры и при окисленииот воздействия кислорода воздуха. Соприкосновение с железом и медью уси-ливает разрушение витамина C. Для уменьшения потерь витамина C следует соблюдать следующие правила: 1) не хранить очищенный и нарезанный картофель длительное время доварки в воде; 2) не пользоваться для варки посудой, плохо луженой или с поврежден-ной эмалью; варить пищу в кастрюле при закрытой крышке и не оставлятьготовый суп открытым; 3) закладывать овощи для варки в кипящую воду (небольшими порциями,чтобы кипение не прерывалось), не допуская, однако, слишком бурного ки-пения, а также переваривания овощей; не оставлять готовые блюда дли-тельное время на горячей плите и в теплом помещении; 4) при измельчении картофеля для пюре, котлет и запеканок не пользо-ваться мясорубкой или металлическим ситом; рекомендуется применять дере-вянный пестик или ложку, волосяное сито; 5) не хранить долго сваренные для винегрета или салата овощи, особен-но в очищенном виде; 6) готовить овощные супы и вторые блюда с таким расчетом, чтобы с мо-мента готовности до подачи на стол проходило не более 1 - 1,5 часа. Из витаминов группы B наиболее хорошо изучены витамин B1, никотиноваякислота (или витамин РР) и рибофлавин (витамин В2). Витамин В1 называют также аневрином, тиамином. При его отсутствии че-ловек страдает поражением кровеносной и нервной системы. Недостаток егонарушает нормальную деятельность нервно-мышечного аппарата и желудоч-но-кишечного тракта. Витамин В1 растворим в воде, устойчив к окислению инагреванию. Лучшим источником этого витамина служат дрожжи, ржаной хлеб,пшеничный хлеб из муки простого помола; он содержится также в мясе, мо-локе, крупе, бобовых, орехах и разнообразной зелени. Никотиновая кислота (витамин РР) предохраняет организм от пеллагры -авитаминоза, при котором поражается целый ряд систем организма: кожа,органы пищеварения, нервная система. Никотиновая кислота содержится вдрожжах, черном хлебе, печенке, мясе, сельди, молоке, капусте, томатах идругих продуктах. Что касается рибофлавина (витамин B2), то он имеет огромное значениедля нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также, совместно свитамином A, для органов зрения. Недостаток этого витамина в пище вызы-вает общее расстройство организма. Рибофлавин содержится в тех же проду-ктах, что и никотиновая кислота. Витамин A относится к группе витаминов, растворимых в жирах. Он имеетогромное значение для организма человека, особенно в период роста, испособствует правильному развитию костной системы, вследствие чего егочасто называют витамином роста. При его недостатке развивается также"куриная слепота", выражающаяся в том, что человек утрачивает зрение присумеречном освещении. При полном лишении витамина A органы зрения стра-дают уже значительно больше: поражается роговая оболочка глаза и, придлительном отсутствии витамина A, развивается ксерофтальмия, приводящаяк полной слепоте, если во-время не принять соответствующих мер. ВитаминA предохраняет от поражения также и слизистую оболочку дыхательных путейи органов пищеварения. Витамин A содержится в сливочном масле, в цельном молоке, в яичномжелтке, в печени животных (особенно в печени рыб). Морковь, шпинат, са-лат, щавель, разнообразная зелень, как культурная, так и дикорастущая, атакже плоды шиповника богаты особым веществом - каротином, который в че-ловеческом организме (в печени) превращается в витамин A. Витамин D чрезвычайно важен для детей, но и для взрослых он совершен-но необходим, особенно в тех случаях, когда человек лишен нормальногосолнечного облучения. Так, несомненно, что при работе в шахтах, при пре-бывании в условиях длительной ночи (на севере) потребность в этом вита-мине возрастает (подробнее о значении витамина D см. стр. 328 в разделе"Пища ребенка"). Витамин E, витамин размножения, широко распространен в природе, таккак содержится не только в продуктах животного происхождения, но и вомногих растительных продуктах, особенно в зелени. * * * В состав человеческого организма входят разнообразные минеральные ве-щества, каждое из которых, в процессе обмена веществ, оказывает опреде-ленное влияние на развитие различных систем и органов. Потребность в минеральных веществах зависит от многих условий: от во-зраста, климата, вида работы. В организме имеются так называемые депоминеральных веществ, например костная система, откуда соли могут посту-пать в кровь. Вследствие этого содержание минеральных веществ в кровиотличается большим постоянством даже в тех случаях, когда их в пище не-достаточно. Что касается роли отдельных минеральных веществ, то в этом отношениинаиболее изучено значение кальция, магния, фосфора, железа, натрия и ка-лия. Кальций, магний, фосфор составляют основу костной системы; кальций имагний, кроме того, чрезвычайно важны для сердечной и скелетной мускула-туры, а фосфор - для нервной системы. Железо, входящее в состав гемогло-бина крови, является переносчиком кислорода к тканям и органам; наконец,натрий и кальций регулируют водный обмен и участвуют в поддержании кис-лотно-щелочного равновесия организма. Потребность в минеральных веществах покрывается полностью, если пищасостоит из разнообразных продуктов животного и растительного происхожде-ния. Исключение составляет поваренная соль, которой в пищевых продуктахсодержится недостаточно, и ее приходится прибавлять в пищу. При резкомнедостатке соли в пище, так же как и при постоянном избытке ее, в орга-низме могут произойти серьезные нарушения. Вода - одна из основных составных частей организма; в растворах и жи-дкой среде происходят все сложнейшие жизненные процессы организма. Важнейшей задачей рационального питания является правильное сочетаниевсех пищевых веществ в суточном рационе человека, притом они должны бытьвведены в количествах, полностью покрывающих все траты организма как вколичественном, так и в качественном отношении. В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соеди-нения с кислородом) различных пищевых веществ (белков, жиров, углево-дов), сопровождающиеся образованием и выделением тепла. Это тепло необ-ходимо для всех жизненных процессов, оно расходуется на нагревание выды-хаемого воздуха, на поддержание температуры тела; тепловая энергия обес-печивает также деятельность мышечной системы. Чем больше мышечных движе-ний производит человек, тем больше он потребляет кислорода, а следова-тельно, тем больше производит трат, для покрытия же их требуется большепищи. Потребность в определенном количестве пищи принято выражать в тепло-вых единицах - калориях. Большая калория - количество тепла, которое мо-жет повысить температуру 1 л воды на один градус. При сгорании в органи-зме 1 г белков или углеводов образуется 4,1 калории, при сгорании 1 гжира -9,3 калории. Институт питания Академии медицинских наук СССР, пользуясь специальноразработанным для этой цели методом, изучил калорийные траты людей раз-личных профессий и детей разных возрастов; взрослое население СССР покалорийным тратам и качественному составу суточного рациона можно разде-лить на 4 группы. К первой группе, со средней потребностью в 3000 кало-рий, относятся люди умственного труда и лица, выполняющие работу в сидя-чем положении; ко второй группе - лица, занятые физическим механизирова-нным трудом, потребность которых в среднем равняется 3500 калорий;третья группа - со средней потребностью в 4000 калорий - включает лиц,занятых немеханизированным, умеренно тяжелым физическим трудом. Четвер-тая группа, с потребностью в 4500-5000 калорий, охватывает лиц, занятыхтяжелым физическим трудом. Детское население по калорийным тратам распределяется на следующиевозрастные группы:от 1 года до 3 лет ..... 1000 калорий 3 лет 5 ..... 1500 5 8 ..... 1800 8 12 ..... 2000 12 16 ..... 2400 Подростки, учащиеся в ремесленных училищах, фабрично-заводских школахи работающие на производстве, в зависимости от типа школ и вида работы,тратят от 3000 до 3500 калорий в сутки. Что касается качественного состава пищи, то он зависит от вида труда,возраста и климатических условий, в которых живет человек. Так, среднейсуточной нормой белка взрослого человека принято считать 100 г, если онработает в обычных температурных условиях и занимается легким или умере-нно тяжелым физическим трудом. По мере повышения интенсивности труда этоколичество возрастает до 130-160 г. В жарком климате и при работе в горячих цехах потребность в белке учеловека возрастает, так как в этих условиях распад белка в теле усили-вается. Потребность организма в жире еще точно не установлена. Принято длявзрослого человека считать средней нормой 70-100 г в сутки (в зависимос-ти от характера и интенсивности работы). В условиях холодного климатаколичество жира может быть для взрослого человека повышено до 150-160 г. Витамина C взрослому требуется в среднем 50 мг в сутки; при тяжеломтруде, а также для населения севера и субтропиков норма должна быть по-вышена до 100 мг. Витамина B1 требуется 2-3 мг в сутки, витамина В2 - 2мг, витамина A - 1,5-2 мг (если вместо витамина A в пищу входит каротин,то это количество должно быть увеличено в два раза). В зимние и весенние месяцы, когда в пищевом рационе значительноменьше свежих овощей и фруктов, а также при невозможности по той илииной причине обеспечить необходимое содержание витаминов в пище, рекоме-ндуется употреблять препараты, выпускаемые нашей витаминной промышлен-ностью. Потребление их, в точном соответствии с назначением врача, можетвосполнить недостаток витаминов в пищевых продуктах. Вопрос о нормах минеральных веществ исследован в многих научных рабо-тах. Советские ученые считают, что для взрослого человека суточная пот-ребность в кальции лежит в пределах 0,7 - 0,8 г, для растущего же орга-низма она не ниже 1 г. Фосфора нужно взрослому не менее 1,5 г в день.Потребность в железе не велика. Поваренной соли взрослому при питании смешанной пищей требуется вдень 10-15 г. Если человек при тяжелом физическом труде или при занятияхнекоторыми видами спорта теряет много пота (а вместе с ним из организмавыделяется поваренная соль), потребность в ней увеличивается до 20-25 гв сутки. Такое же количество соли необходимо, если в рационе преобладаютрастительные продукты. Большое значение для лучшего усвоения пищи имеет правильное распреде-ление ее на отдельные приемы. Для нормальной работы желудочно-кишечноготракта необходимо твердо установить часы приема пищи и правильно распре-делить ее как по калорийности, так и по входящим в нее продуктам. Наилу-чшим режимом питания следует считать четырехразовый прием пищи. Первый,утренний, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, вто-рой завтрак - 10-15%, обед - 40-45 % и ужин 15 - 20%. Продукты, богатыебелком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые рациональнее использовать длязавтрака и обеда. Белки длительное время задерживаются в желудке и тре-буют значительного количества пищеварительных соков; переваривание и ус-воение продуктов, богатых белком (мяса, рыбы), происходит поэтому днемлучше, чем ночью. На ужин следует оставлять овощные и крупяные блюда. И, наконец, использование пищи организмом человека находится также вбольшой зависимости от вкуса, запаха, внешнего вида и разнообразия ее.Хорошо приготовленная и красиво поданная пища вызывает аппетит, усилива-ет выделение пищеварительных соков, что, в свою очередь, способствуетлучшему ее перевариванию и усвоению. Однообразная пища быстро приедается, а это снижает аппетит и усвояе-мость всех пищевых веществ, особенно белков и жиров. Необходимо, следо-вательно, заботиться о разнообразии меню, о правильной кулинарной обра-ботке пищи, а также об обстановке, в которой пища принимается.