Этот план питания не похож на диету, но действует лучше, чем пресловутый Аткинс. Он разбит на четыре недели, в течение которых вы учитесь правильно завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. Спустя месяц вы незаметно для самих себя смените привычную калорийную еду на более легкую, но не менее вкусную, и вам будет уже сложно вспомнить свои прежние пристрастия. Отслеживайте выполнение плана по этому календарю и ставьте галочку вечером каждого дня. Совсем не обязательно строго следовать всем советам: пробуйте и выбирайте те, которые вам больше по душе. 1 ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ Поговорку про завтрак съешь сам придумали неспроста. Ученые из Бостонской детской больницы доказали, что те, кто плотно завтракает каждый день, в два раза меньше рискуют располнеть, чем те, кто с утра не ест вовсе. Сытный завтрак гарантия того, что до самого обеда вы будете сыты. Старайтесь уложиться в 350 ккал: совместите белки (яйцо, два ломтика нежирного сыра или стаканчик йогурта) и медленные углеводы (кашу из цельных зерен или фрукты). 2 НАЧНИТЕ С ОВОЩЕЙ Простая истина: чем больше вы едите овощей, тем быстрее и легче худеете. В идеале в день нужно съедать пять порций разных овощей (одна порция это средняя картофелина, небольшой кабачок или крупный помидор). Но для начала добавьте их в свое утреннее меню. Например, бросьте в омлет помидоры и брокколи или вместо тостов и бутербродов съешьте печеную картошку с зеленью. 3 НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ ЯЙЦАМИ Ешьте яйца не чаще двух раз в неделю. Это тяжелый продукт, избыток белка просто не будет усваиваться и станет мусором для организма. Если хотите похудеть, ешьте яйца всмятку или вкрутую, можете с овощами, но, уж конечно, без майонеза, объясняет Михаил Орехов, врач-диетолог Клиники доктора Волкова. 4 СЪЕШЬТЕ УЖИН НА ЗАВТРАК Если вам надоели все продукты, которые обычно едят на завтак, то никто вас не неволит: начните день с супа или котлет. Этот план хорош именно тем, что предлагает множество вариантов и позволяет перераспределить калории, объясняет Хейди Скольник, автор книги Диета наоборот. Если вы съедите плотный обед с утра, то к вечеру вряд ли проголодаетесь настолько, чтоб умять ужин в 1000 ккал. Конечно, не стоит увлекаться макаронами и рагу, а вот супы, запеканки и сырники пойдут на ура. 5 НИ ДНЯ БЕЗ КАШИ Если овощи это лучший способ заполнить желудок, то клетчатка, содержащаяся в злаках, это лучший помощник пищеварению. Рекомендуется съедать от трех до пяти порций злаковых в день. Любые каши хороши, главное старайтесь есть их без сахара и сухофруктов. Смесь клетчатки и сахара провоцирует в кишечнике процесс брожения, что приводит к излишнему газообразованию и плохому перевариванию пищи, объясняет Михаил Орехов. На упаковках с кашами, крекерами и хлебцами ищите надписи из цельного зерна или из муки грубого помола. Кроме того, в диетических отделах супермаркетов продается зерновая клетчатка в чистом виде ее можно добавлять в творог, простоквашу или использовать в качестве панировки. 6 МЕНЬШЕ САХАРА Ограничьтесь 10 граммами сахара-рафинада за завтраком это 2 чайные ложки в чай или кофе. Другие простые углеводы, например молочный сахар лактоза или содержащаяся в проросших зернах мальтоза, не в счет. А вот если на упаковке продукта в числе первых трех ингредиентов значатся сахароза, глюкоза, фруктоза или сиропы, откажитесь от него. 7 ХОРОШЕНЬКО ВЫСПИТЕСЬ
8 ЗАХВАТИТЕ ОБЕД НА РАБОТУ Диетологи Техасского университета в Остине вычислили, что в те дни, когда вы обедаете в столовой, вы потребляете на 240 ккал больше, чем обычно. Дело в том, что рестораны и кафе не обязаны указывать калорийность подаваемых блюд. Зато на своей кухне вы можете отследить, сколько жира и калорий будет в вашем завтрашнем обеде. Вывод: сэкономив деньги, вы еще и выиграете в здоровье. 9 СЪЕШЬТЕ СУП Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Суп: овощной, грибной, на мясном или курином бульоне супы содержат намного меньше калорий на литр по сравнению с твердой пищей животного происхождения. А насыщают не хуже, уверяет доктор Барбара Роллс, автор книги Волюметрический план питания. 10 ДОБАВЬТЕ ЛИСТ САЛАТА В БУТЕРБРОД Один лист салата между ломтиками сыра, ветчины или нежирного мяса и вы незаметно добавите в обед клетчатку, которая ускоряет насыщение, так как очень медленно переваривается, объясняет Марина Студеникина, врач-диетолог Клиники доктора Ионовой. Идеальным бутерброд станет, если в качестве соуса вы используете не майонез, а горчицу или сок лимона. 11 ТОЛЬКО СВЕЖИЕ ОВОЩИ Закрепить переход на овощную диету легче всего за обедом. Отдавайте предпочтение свежим овощам, а не вареным, тушеным или консервированным: все вредные сахара и жиры попадают в пищу именно в процессе приготовления. Старайтесь покупать сезонные овощи и фрукты. В картошке, залежавшейся с прошлого лета, скапливаются токсины. То же самое происходит и с фруктами с косточками: в компотах и вареньях из вишни, черешни и сливы за год появляется ядовитый цианид, предостерегает Марина Студеникина. Все прочие овощи и фрукты за зиму портятся, подмораживаются и теряют витамин С. 12 БОЛЬШЕ БОБОВЫХ Бобовые прекрасные источники клетчатки. Так, например, 100 граммов гороха дадут вам 15 граммов клетчатки половину дневной нормы. Соя, фасоль и бобы абсолютно уникальны: в их состав входят одновременно и крахмал, и белки, очень близкие по составу к животным. Также в них содержится огромное количество витаминов группы В, необходимых для укрепления нервной системы, здоровья кожи, волос и ногтей, а горох, например, чемпион по содержанию витамина Е. Единственный недостаток бобовых в них много пуринов, которые вызывают вздутие живота, говорит Марина Студеникина.
