Размышляете, тренироваться до упаду раз в неделю или три-четыре раза в неделю, но понемногу? Но не знаете, от каких занятий пользы будет больше? Давайте разбираться
Рекомендации вроде «тренировка, направленная на снижение веса, должна длиться не менее 30-40 минут, а лучше целый час, а силовая - до 40 минут» известны давным-давно. В принципе, это верно. Однако есть одно «но»: люди часто путают эти два вида занятий, считая, что если вы пришли в тренажерный зал или взяли гантели, то ваша тренировка силовая. А под DVD с танцами или на беговой дорожке - жиросжигающая. Все не совсем так. Длительность тренировки должна зависеть не от того, какое оборудование используется или какие движения выполняются, а от того, в каком режиме работают мышцы.
Каждая мышца состоит из двух типов волокон:
1. Кардио, или аэробная, тренировка, которую называют также жиросжигающей, заставляет работать в основном «медленные» мышечные волокна. Чтобы начать сокращаться, им нужно время - 20-40 секунд. Зато потом вы можете двигаться и час, и два, и даже десять - пока не иссякнут углеводы.
2. Силовая, или анаэробная, тренировка строится на работе «быстрых» мышечных волокон. Они моментально включаются в движение, но надолго их не хватает: эти волокна не умеют получать энергию из жиров. К тому же они быстро устают: поработают максимум две минуты, а потом должны передохнуть. Заставить их снова трудиться может только резкое усилие - мощное ускорение или большой вес отягощения.
«Быстрые» волокна легко заставить сокращаться во время бега или танцев. Достаточно резко убыстрить ритм, увеличить скорость при подъеме в гору, выполнять упражнения с тяжеленными гантелями, которые вы способны выжать всего раза два-три, - и вот у вас уже силовая тренировка. А кардио получается, когда с выбранными отягощениями вы можете делать по 12-25 повторов, выполнять упражнения в темпе - трудятся здесь «медленные» волокна. Вроде бы и штанга в руках, а занимаетесь, но сути, аэробикой.
Занятия аэробикой, танцами, плаванием, бегом, ходьбой, а также на кардиотренажерах предполагают, что двигаться на протяжении всей тренировки надо непрерывно, без остановок. Естественно, делать это из последних сил невозможно. Поэтому тренирующиеся подбирают оптимальный для себя темп, а организм включает экономичный режим, который позволяет двигаться долго. Это и есть так называемая нагрузка низкой и средней интенсивности.
--
Подготовлено по материалам издания "Похудей!" №10-2013
Выбираем длительность занятий
30 минут непрерывного движения - это минимум, положенный людям, имеющим 30 кг лишнего веса и более, а также тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы. Рекомендуются короткие тренировки и новичкам. Занятия по полчаса нужны лишь в первые месяц-два. Эффекта от них можно ждать, если тренироваться каждый день.
40 минут - длительность занятий для тех, кто уже не первый месяц посвящает себя спорту. Тренировки более получаса нужны тем, кто восстанавливается после травм и долгих перерывов, и тем, у кого, например, накопились проблемы и сил на полноценную тренировку просто нет. Это тот интервал, который в сочетании с диетой поможет снизить вес.
1 час - оптимальное время занятий для большинства желающих обрести стройность.
1 час 15 минут - столько продержатся опытные спортсмены, имеющие уровень физической подготовки выше среднего. Обычно это те, кто в детстве серьезно занимался спортом. Даже если с возрастом такие люди набирают лишний вес, приобретенная ими в юности форма до 30-40 лет не теряется полностью: их сердце и опорно-двигательный аппарат могут выдержать длительную нагрузку.
1 час 30 минут и больше - как правило, нагрузка для тех, кто уже похудел и находится на пике своей физической формы. Остальные столько не выдержат. Единственное исключение - ходьба. Прогуливаться, если у вас нет заболеваний сердца и суставов, можно сколь угодно долго.
Несколько другой график должен быть у тренировок, которые предполагают упражнения с подходами и перерывами между ними. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями и различных комплексов на разные группы мышц.
Тут существует два варианта:
1. Начинающим и тем, чья физическая форма оставляет желать лучшего, стоит приблизить занятия к традиционным жиросжигающим тренировкам. Для этого возьмите минимальные отягощения, а при проработке мышц ног и туловища вообще обойдитесь без них. Выполните от 15-20 повторений за один подход в спокойном темпе. Зато отдых между подходами уменьшите до 30-60 секунд. И тренируйтесь столько, сколько указано для кардио, в идеале - час: ведь у вас получилась самая настоящая жиросжигающая аэробная нагрузка.
2. Опытным, а также тем, у которых процесс снижения веса затормозился, занятия с отягощениями и на тренажерах надо превратить в интервальный тренинг, заставив «быстрые» и «медленные» волокна работать поочередно. Такой вариант занятий заставит организм активнее расходовать жир.
Для интервальной тренировки надо взять такие отягощения, с которыми вы сможете сделать упражнение 6-15 раз за подход, причем последние повторы должны выполняться из последних сил. Отдых между подходами длится от полутора до до трех минут - чем выше вес отягощений, тем дольше отдых. Но главное, общая длительность упражнений (учитывать надо только время в движении, не считая периодов отдыха!) должна составлять 30-40 минут. Более долгая тренировка будет опасна для здоровья и возможна только при очень хорошей физической подготовке.
Важные нюансы
Многое в режиме тренировок определяется вашим образом жизни. Конечно, чем больше будет тренировок, тем лучше, и чем длиннее занятия, тем стройнее и выносливее вы в итоге станете.
Но это верно лишь тогда, когда ваш организм способен справиться с нагрузками и восстановиться до следующей тренировки. Важную роль играют не только сами занятия, но и ваше физическое и эмоциональное состояние. Когда у вас аврал на работе, вы недосыпаете и постоянно нервничаете, длительность спортивных занятий надо снизить на 5-15%. Вернуться к привычному режиму вы сможете только тогда, когда стрессовый период закончится. Причем, если в это время вам пришлось значительно облегчить привычную программу, увеличивайте нагрузку постепенно - не более чем на 5-15% в неделю.
--
Подготовлено по материалам издания "Похудей!" №10-2013
Отдельно несколько слов о йоге..
Йога, пилатес, цигун, тайцзицюань и другие представители направления mind body («умное тело») стоят особняком. Как правило, длительность такого занятия определяет тот, кто его ведет: интенсивность восточных гимнастик и уроков на их основе полностью зависят от личности учителя и его подхода к практике. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то планируйте тренировку под себя.
Еще не обрели хорошую физическую форму?
Ориентируйтесь по ощущениям: нагрузка должна быть такой же, как во время быстрой ходьбы. Длительность тренировки в среднем от 40 до 90 минут.
Сил хватает на более долгие занятия?
Тогда выбирайте более сложные позы и упражнения. Если между движениями делаете паузы для отдыха, занимайтесь 60 минут. Подвергать организм более серьезным нагрузкам лучше под присмотром тренера.
--
Подготовлено по материалам издания "Похудей!" №10-2013
Новости по теме
Среди худеющих бытует мнение, что тренировки короче 40-60 минут для снижения веса бесполезны. Исследования, проведенные в США, Германии, Китае и Франции, установили, что для уменьшения толщины жировой прослойки неважно, тренируется человек раз в день в течение часа, или трижды по 20 минут, или даже четырежды по 15. Если вы занимаетесь, чтобы повысить выносливость, разница будет, а вот для сброса веса - нет. Важно лишь, чтобы общее время занятий составляло не менее 180 минут в неделю и чтобы питались вы при этом сбалансированно. 180 минут надо разделить не менее чем на три дня. Дальнейшее дробление - ваше личное дело. Исходите из своего удобства!
Специально позвонила с вопросом какая тренировка лучше для потери веса, двоюродной сестричке, она у меня инструктор по фитнесу, с отличной фигуркой .
Та не задумываясь, сказала, что лучше всего стройнеть, правильно питаясь, а вообще, 30 минут стабильной кардионагрузки плюс 10 минут для прорабатывания своих проблемных зон, то, что надо в сочетании всё с тем же правильным питанием.
Я занимаюсь кардио Хожу на Спиннинг, другое название сайкл
именно для похудения. Мне нравится. Главное чтобы хороший тренер был и давал правильно нагрузку.
по типу такого =)
Спиннинг (Сайкл) - специальная тренировка на стационарных велосипедах, имитирующая велогонку.
Придумал тренировку американский велосипедист Джонни Голдберг. Уже по английскому названию «cycle» - в переводе «езда на велосипеде», видно, что это - аэробика, имитирующая велогонку. Выполняется она на специальных велотренажерах.
Сайкл – очень эффективная кардиотренировка. Тренер задает темп, и вся группа крутит педали, путешествуя по горным склонам или высокоскоростным шоссе, преодолевая различные препятствия. Эффект присутствия создает картинка на мониторе, показывающая ваши перемещения, лесные тропы и дороги.
При такой интенсивной нагрузке, напрягаются все мышцы тела, особенно мышцы ног. Сайкл разгружает суставы и способствует похудению. И, конечно же, активно в процессе участвуют мышцы бедер, что немаловажно для женщин, желающих избавиться от целлюлита.
Занятия сайкл аэробикой проводятся в нескольких вариантах. Вы можете просто без лишнего напряжения крутить педали в свое удовольствие. А можете заниматься по усиленной программе, сидя или стоя на велотренажере. Тренер выставляет различные уровни сопротивления, а вы крутите педали с определенной скоростью. Максимальной нагрузки добиваются, занимаясь стоя на тренажере с расставленными широко руками.
Вот чего только нонче не придумают , заниматься в таком темпе, я думаю одно удовольствие, особенно под заводную музыку .
А то, что мышцы хорошо работают от езды по бездорожью, испытала на себе .
Нам с мужем, пару лет назад представилась возможность покататься на спортивных великах, по лесу, так мы каждое утро, пока детки спали, отправлялись в двухчасовое путешествие по лесу.
Дорога там разная от разбитого с советских времен асфальта, до песчаных тропок, в которых тонкие, не очень для этого подходящие колеса наших велосипедов постоянно утопали.
После недели таких поездок, нижняя часть меня, пришла в тонус и немного подтянулась .
Когда выезжали на твёрдую поверхность, где можно было разогнаться, я напевала песенку Леопольда «кручу, кручу, кручу педали кручу» в такой ситуации сама просится .
Ооооо, горные велосипеды - это мечта моего мужа. Мне достаточно и просто обычного хорошего велосипеда Но мы как только надумаем покупать... я то беременная, то ребенок совсем маленький, то не сезон, то опять снова беременная
Марищка, мы в продаже видели специальные сидушки для малышей. Когда будем покупать велосипеды, планируем заказать 2 на оба велика. Нам детей оставить, во-первых, не с кем, да и детям было бы интересно с нами. Может, Вам тоже поискать у себя их? Они даже чем-то автокресла напоминают. К лету твой младшенький уже сидеть будет хорошо, покатаетесь с ним и со средненьким.
Лиля, а попу можно поднять с сидения... И "стоя" поездить. Тогда даже самые "попные мышцы" задействованы будут.
Вот это я в тему попала: и на велосипеде ездить люблю и тренировки, особенно тренажерный зал. Правда сейчас нет возможности туда ходить, поэтому я занимаюсь дома.
Форум Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)